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可徒手也做男的女的都可做，适合要粗的腿部和分解腿脂肪人都有效果。 现在介绍一下。 家里可做的腿部锻炼 方法/步骤 伸张 任何做其他运动先做伸张是重要，参考一下图片。 开始腿部运动 先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。 家里可做的腿部锻炼 1. 徒手深蹲 深蹲是体能训练的代表动作之一。 -锻炼方法 ：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。 深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。 家里可做的腿部锻炼 2.剪跨 腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。 男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。 *锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。