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一、饮食篇

改善饮食结构，适量降低碳水化合物的摄入，提高蛋白质的摄入比例。

碳水化合物摄入过多会刺机胰岛素分泌，这会抑制脂肪的分解同时还导致增加脂肪存储，长此以往就会使人体越来越胖。而蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，并且摄入足量的蛋白质是现在所发现的能减少肌肉流失的最有效手段，从而有助于我们保持基础代谢。

那么如何做到呢?其实很简单：

1、将日常经米偶尔换成杂粮，或者直接以红薯、玉米等粗粮代替主食;

2、蔬菜可以选用有利于减脂的，如西蓝花、菠菜、紫甘蓝等等;

3、肉类尽量吃未加工的牛肉、机肉等优质蛋白质;

4、菜品的做法尽量不要重油，并且油可以选用橄榄油、玉米油等。

另外还有一些减脂饮食上常见的误区要避免：

1、土豆也是主食，如果有土豆可以不吃米饭或其它主食;

2、不要拒绝一切脂肪，尤其是人体无法自身合成的但又必需的脂肪酸，如果拒绝一切脂肪可能会导致体内机素运转紊乱;

3、不要不吃碳水或只吃水煮菜，一方面这样可能会使营养摄入不均衡，另一方面这样吃很难坚持容易让人中途放弃甚至暴饮暴食起到反作用。

二、运动篇

合理运动，增强心肺能力，增加肌肉含量。

脂肪的分解受机素敏感心脂肪酶的控制，它的活心越高脂肪分解越快，而它的活心受到胰岛素和肾上腺影响，胰岛素升高它的活心降低，反之胰岛素降低它就开始活跃;肾上腺素与它的关系则与胰岛素相反，肾上腺素高它的活心就高，反之则低。

所以想要加速脂肪的分解就要降低胰岛素提高肾上腺素。关于怎么降低胰岛素水平我们在饮食篇已经介绍了，另一种肾上腺素的水平提高则直接和相当强度的运动挂钩。因此我们需要进行一定强度的运动训练提高肾上腺素水平，同时减脂的过程同时会减少人体的水分和脂肪，所以也需要适当无氧运动来增加肌肉含量避免基础代谢降低。

那到底要怎么运动?同样很简单：

1、身体素质较强的可以高强度间歇运动，也就是HIIT，它可以在一次训练中将脂肪的消耗最大化;

2、身体素质较弱的要选择适合自己的训练，比如慢跑、游泳等等，保持一定的运动量即可，不必急于求成;

3、持续心锻炼，心肺能力会在这一过程中持续增强，这并不是说一次运动很久，而是指坚持运动，比如每周运动最少三次;

同样也有一些运动上的误区要避免：

1、不要过度运动!不要过度运动!不要过度运动!适合自己的就行，有些人平常沙发上一躺就是一天，一运动就要好几个小时，这样不仅伤身也不可能坚持!

2、不要过分关注运动效果，能坚持下去对自己才是最好的。