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第一天：胸背

卧推1～2组热身。哑铃卧推20RM×3。哑铃飞鸟20RM×3。蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3。罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3。杠铃划船30RM×3。坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3。

第二天：腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二弯举25RM×3。后摆腿25RM×3。跑步30～40分钟。

第三天：腹、有氧

热身。曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3。支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3。支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）。负重转体50RM×3。跑步30～40分钟。

第四天：胸、手臂

卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。

第五天：腿、臀、有氧

卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。

第六天：腹、有氧

卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。

第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽MAO球等。