5-7月孕妇瑜伽动作(3)

单腿交换伸展式

这个姿势可让背部获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经，可缓解孕妇腰酸背痛。

具体做法：

1、端正地坐着，双腿伸出。

2、暖身：弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。

3、伸直左腿，双臂前平举。

4、吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。

5、呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀要放松。握着小腿或脚踝。

6、吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿(背部会有点拱着)。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20～40秒，自然地呼吸。

7、彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿向上滑动的同时，抬头、肩和后背。

8、伸直右腿，换边重复相同的动作。

练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧心。

5-7月孕妇瑜伽动作