产后健身房训练计划跟着练别着急(4)

运动讲解

有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。

胸部训练：坐姿推胸器 3组每组12次;哑铃飞鸟 3组每组12次;跪式俯卧撑 3组每组10次;

腹部训练：健身球卷腹 3组每组12次;哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组每组12次;垫上自行车蹬 3组每组12次;

产后健身房训练计划跟着练别着急4