腹直肌分离2指半怎么运动
时间:2020-05-14 16:28
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腹直肌分离2指半怎么运动练习一：站姿收腹 1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米 2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原 3、 10--15次一组，2--3组 注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近 练习二：跪姿收腹 1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位 2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收 3、10--15次一组，2--3组 注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎 练习三：跪姿伸腿 1 、继续四点跪姿，吸气准备 2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回 3、4--6次一组，每侧腿2--3组 注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉 练习四：仰卧抬腿 1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子 2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪 3、 6--8次一组，每侧腿2--3组 注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起 练习五：平板支撑 1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面 2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长 3、 保持身体稳定停留一分钟 注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子
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